背阔肌怎么训练（徒手练背阔肌最有效的动作）

倒三角身材的关键就是翅膀一样的背阔肌！同时背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，大部分拉的动作都需要背阔肌的参与。

首先关于背部训练最最最重要的一点就是  背部肌肉的训练感受（泵感）为第一要素！8-12RM（RM是一个重量你所能完成最大的次数）的训练方式不是适合一切人的 尤其是背部训练更加偏向于感受，背部甚至可以用12-16RM来训练。

另外背部训练的大部分动作 都要把前臂想象成一把钩子，前臂是固定躯体的作用，用背部肌肉发力完成拉的动作，同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉！发力感很重要！下边开始介绍锻炼动作，最好像上多关节复合动作，最后再练单关节的动作。

复合动作——杠铃俯身划船

1.比肩宽微宽站姿（最能稳定身体的站宽最重要），双手正握杠铃，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持杠铃在身前，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提（运动轨迹沿着大腿的倾斜角度）至腹部。 3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

个人建议每组动作10-16RM  寻找能产生泵感的最佳次数为主！做5组！

注：腰不好，腰部有伤的同志请用史密斯机做！

复合动作——正握引体向上

如果按照肌肉的最大拉伸收缩方面来看，引体向上的握距越宽越刺激背阔....不过我们可以直接按照健身房的引体向上机械来握就足够了。

1、首先双手抓住把柄或单杠（最好半握因为全握小臂会过多用力，这里有个现象叫肌肉放射现象，你只要知道半握有利于背阔的发力就OK了），使腰背以下部位放松（一定要放松避免晃动借力，因为借力了就失去锻炼背阔肌的意义了），感受到背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.呼气，集中背阔肌的收缩用力（前边说到的把手想象成钩子）屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒（顶峰收缩）。然后吸气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

个人建议每组动作10-16RM  寻找能产生泵感的最佳次数为主！做5组！

注：初学者用器械做引体向上，或者找个（健身教练）小伙伴帮忙带一下。宁轻勿假！！！

单关节动作单臂——哑铃划船

1.用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖弯曲支撑在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起（哑铃的后侧触碰到髋骨停顿2-3S）；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧（前边说的想象成肘部有一条线向后拉着）；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

个人建议每组动作10-16RM  寻找能产生泵感的最佳次数为主！做5组！

注：一定要避免腰部借力，保持上肢躯体的稳定性！发力感很重要很重要！！

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